Универсальная тренировка

Универсальная тренировка

Сегодня довольно легко составить план тренировки в домашних условиях: для этого необходим лишь доступ в интернет и смартфон или компьютер. Многие тренеры формируют свои уникальные программы, опираясь всего лишь на несколько упражнений. Расскажем, какие варианты выполнения приседаний, планки, отжиманий и выпадов существуют и каковы противопоказания для их выполнения. 

Редакция «Живи в гармонии»  |  14.01.2019

ПРИСЕДАНИЯ

Польза: приседание заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц, что приводит к их укреплению, улучшению координации движений и снижению риска получения травм при любых других физических нагрузках. Приседания также помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку, стимулируют обмен веществ и улучшают кровообращение в органах таза. Если вы планируете заниматься силовыми видами спорта, приседания помогут развить силу и увеличить мышечную массу тела.

Противопоказания: не рекомендуется выполнять приседания людям с травмами и заболеваниями суставов ног, позвоночника и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Сколиоз, грыжи, радикулит, гипертония и варикозное расширение вен также могут быть противопоказаниями к выполнению приседаний, однако, в каждом случае решение о допустимой нагрузке принимается лечащим врачом или во время консультации с профессиональным тренером.

Варианты

1. Классические приседания – из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. На выдохе – возврат в исходное положение. Этот вариант приседаний помогает равномерно натренировать все мышцы ног.

2. Приседания плие – из положения стоя, ноги разведены гораздо шире плеч, носки развернуты под прямым углом наружу, руки на поясе. На вдохе отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с полом. На выдохе – возврат в исходное положение. Такие приседания помогают хорошо проработать ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и внутреннюю поверхность бедер.

3. Приседания с узкой постановкой стоп – из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Техника выполнения – та же, что и в предыдущих вариантах. Такие приседания укрепляют ягодицы, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедер.

ПЛАНКА

Польза: упражнение задействует глубинные мышцы, заставляя их работать с максимальной отдачей. Во время выполнения планки укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы спины, бедер и ягодиц, бицепсы и трицепсы. Благодаря упражнению можно накачать пресс, поскольку планка задействует прямые, косые и боковые мышцы живота, а также можно улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Противопоказания: грыжи любого отдела позвоночника, остеохондроз с протрузиями, невропатия лучевого канала, невропатия локтевого нерва, кистевой туннельный синдром, воспаление и зажим седалищного нерва, глаукома, повышенная температура тела и артериальное давление.

Варианты

1. Планка с вытянутыми руками – упритесь в пол прямыми руками, как будто собираетесь отжиматься (ладони строго под плечами, между запястьями и кистями прямой угол), соедините ноги и напрягите пресс. Зафиксируйте это положение на столько времени, на сколько хватит сил. Это достаточно эффективный вариант упражнения, который подойдет опытным спортсменам и позволит быстро проработать разные группы мышц.

2. Боковая планка – лягте на бок, ладонь нижней руки расположите под плечом, а вторую руку вытяните вверх, ноги удерживайте прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Зафиксируйте положение на столько, на сколько хватит сил и повторите для другой руки. Поскольку такая планка предусматривает упор лишь на две точки, она считается самой эффективной и задействует больше мышц, чем любые другие варианты.

3. Планка с коленей – встаньте на четвереньки и продвиньтесь вперед на руках, чтобы ноги с телом образовали прямую линию, сомкните кисти рук, приподнимите и скрестите стопы. Зафиксируйте такое положение на столько времени, на сколько хватит сил. Этот вариант подойдет новичкам и тем, у кого имеются какие-либо противопоказания к выполнению упражнения.

ОТЖИМАНИЯ

Польза: повышение выносливости, укрепление мышцы верхней половины тела, увеличение мышечной массы, улучшение метаболизма. Отжимания помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и оказывают общеоздоровительное действие. Во время отжиманий прорабатываются: мышцы пресса, трицепсы, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца.

Противопоказания: ожирение, травмы плеч и рук, поясничный лордоз, артроз и артрит. Нельзя выполнять отжимания без предварительной разминки даже если указанные заболевания отсутствуют.

Варианты

1. Классические отжимания – лягте на пол и упритесь в пол руками, поставьте руки под плечи, поднимитесь (как для выполнения планки) и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой пока грудь не коснется пола, а затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания с широкой постановкой рук – упритесь руками в пол, но ладони поставьте не под плечами, а шире. Такой вариант выполнения позволяет снять часть нагрузки с трицепса и перенести ее на грудные мышцы. Чем шире постановка рук – там больше нагрузка на грудь.

3. «Алмазные» отжимания – противоположность предыдущему варианту. Необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу, так, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой. Локти во время отжиманий должны двигаться максимально близко к телу. Во время таких отжиманий максимальная нагрузка идет на руки, поэтому эффективно выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук.

ВЫПАДЫ 

Польза: различные выпады помогают хорошо «прокачать» мышцы ног и ягодиц, а главный акцент во время выполнения упражнения делается на квадрицепсы (переднюю поверхность бедер). Это одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы придать рельефность бедрам. Также выпады позволяют улучшить координацию и тренируют устойчивость, что помогает во многих видах спорта. Последние исследования показали, что выпады благотворно влияют на состояние связок и суставов в пожилом возрасте.

Противопоказания: травмы и заболевания коленных суставов и позвоночника.

Варианты

1. Статичные выпады - одну ногу нужно выставить вперед на полную стопу, а вторую отвести назад на носок, после чего нужно начать приседать вперед. После выполнения поставленного количества выпадов ногу нужно поменять. Такой вариант выпадов отлично подойдет для новичков, а также для тех, кто планирует набрать массу и накачать ягодицы.

2. Динамичные выпады – из положения статичных выпадов нужно сделать шаг перед каждым повторением. Шаг можно делать как вперед, так и назад. Если ваша цель – набор массы, то нужно сначала выполнить выпады для одной ноги, а потом для другой, а если цель – похудение, нужно выполнять попеременные выпады.

3. Выпады в бок – широко расставьте ноги, выпрямите спину и «перекатывайтесь» с одной стороны в другую, максимально при этом приседая. Помимо ягодиц в этом упражнении «работает» внутренняя сторона бедер, поэтому этот вариант идеален для тех, кто хочет сбросить вес. Важно полностью выпрямляться между «перекатами».

Простые упражнения для ягодиц, спины, пресса и рук в домашних условиях могут принести не меньше пользы, чем полноценная тренировка в фитнес-клубе. Важно лишь соблюдать технику выполнения упражнений, заниматься регулярно и поддерживать силы организма. Арнебия L-карнитин помогает снизить физическую усталость, снять напряжение мышц и улучшает работу сердца во время изнурительных тренировок, поэтому регулярный прием комплекса станет отличным подспорьем, если вы решили начать заниматься спортом или просто привести тело в порядок.

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!